别说你没时间!4个在家也能做的甩油运动过完年该还债了

时间:2020-06-19 浏览量:132

别说你没时间!4个在家也能做的“甩油运动”,过完年该还债了

相信大家都跟小编一样,过年大鱼大肉餐餐来、零食不忌口,肚子上的游泳圈又多了好几层。是时候好好还债了,春天可不像冬天可以靠厚重衣物隐藏身材,别让过年欠的积到过完年!今天推荐你几个在家里也能进行的简单运动,没时间跟没空间都不是理由,只要有心,你可以在春天来临前回归“美好身材”!

#深蹲跳

相信有在运动的人对于深蹲应该不陌生,深蹲跳顾名思义就是在“深蹲”后加上“跳跃”的动作。这个动作主要在训练段四头肌(Quadriceps),助于增强运动爆发力以及弹跳力。

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▲PhotoSource

动作:

1.犹如从事一般深蹲动作,身体呈现站姿,双脚距离肩膀宽度,脚尖向外张开成15度。

2.深蹲并且臀部向后坐,让上半身保持挺直,膝盖要停在脚尖之后,不能超过脚尖。

3.向上跳跃,使用双手保持平衡,并于落地后保持深蹲姿势。

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注意事项:

1.确保坐低时膝盖保持在脚尖后,背部要直,稍微收小腹,并且胸部保持在腰部之上。

2.落地时重心放低,将重量放于脚掌,以免膝盖受伤。

组数:

3-4组,每组8-12下

#宽距伏地挺身

伏地挺身有分宽距与窄距,窄距主要在训练肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群;宽距则重视训练胸大肌的整体肌肉群,对于肱三头肌影响性较少。今天是要介绍宽距伏地挺身,适合要练胸肌的型男。但也要特别提醒,此种作法较一般伏地挺身来得激烈,要确实做好暖身。

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动作:

1.双手距离较肩膀宽,呈现向外约45度置于地面。

2.躯干、头和脚呈现一直线。注意不要拱背,也要避免背脊凹陷。

3.绷紧腹部、夹紧屁股,接着手轴弯曲,身体向下,上半身打直将身体抽离地面。

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注意事项:

1.腹部要用力紧缩,保持稳定。

2.手臂宽度越大越费力,可以就自身状况调整。

组数:

组数一组为12-15下,共3-5组。

#仰卧两头起

主要为训练腹直肌,是正向和反向卷腹的结合,融合两者效果加倍。这个动作重视平衡,因此最好在地上从事。若是锻炼得宜,亦能同时锻炼上下腹。

动作:

1.平躺于垫子上,双脚伸直、脚尖朝前,腹部要收紧并且腰挺直。

2.手臂向上伸直,搭配呼气吐气,使用腹部的力量将腿部和上半身相拢。

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注意事项:

1.若是腿特别长、柔软度不佳,或是核心能力较差的人,可以稍微屈膝,能让此动作难易度降低。

组数:

组数:3-5组次数:15-30次

#波比操

相信有在健身的人对于波比操不会陌生,此项高燃脂动作,CP值非常高,不仅能练到胸肌、核心和其他大肌群,也是锻炼心肺的好时间,常常被安插间歇训练当中。

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动作:

1.蹲下后将双肘撑地、与肩同宽。然后将双腿向后跳,呈现伏地挺身的预备姿势。

2.先做一个伏地挺身后将双脚向前跳回,再向上跳,切记要尽量跳高,并将身体保持挺直。

别说你没时间!4个在家也能做的甩油运动过完年该还债了

▲1.站直,双眼看向前方。2.蹲下,然后手放在地上,双手距离肩膊阔。3.双腿用力向后撑,变成伏地挺身的预备姿势。4.做一下伏地挺身。5.双腿向前跳,身体回到深蹲姿势。6.用力往上跳,然后回到站立姿势。PhotoSource

注意事项:

1.波比操适合稍微有健身基础的人,因为若是姿势不正确,容易受伤。

2.若是膝盖不好,坐深蹲会感到不适的人,以及蹲下时肚子无法贴到大腿的人,不建议进行此种运动。

组数:

波比跳10~12下,休息1分钟,建议做3~4个循环,可依个人体能进行调整。

年过完了,该吃的也吃够了,是时候好好运动一下,舒坦一下身心也清掉一些赘肉。祝各位型男在新的一年能够身体健康,体态健美!

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